1주일 다이어트 플랜 (2월 17일 ~ 2월 23일)

안녕하세요! 이번 주는 운동 + 식단을 체계적으로 실천하기 위해 1주일 다이어트 계획을 세워봤어요. 저처럼 계획을 잘 지키지 못하는 분들도 시간을 정리해서 진행하면 훨씬 실천하기 쉬울 거예요. 저와 함께 차근차근 따라 해볼까요? 😊

🕰️ 하루 스케줄 (운동 + 식단)

⏰ 아침 루틴
• 08:00 – 아침 식사 🍽️
하루를 든든하게 시작하기 위해 단백질과 건강한 탄수화물을 챙겨 먹어요.
• 오트밀 + 견과류 + 플레인 요거트
• 또는 삶은 계란 2개 + 고구마
• 물 500ml 함께 마시기
• 10:00 ~ 11:00 – 무에타이 훈련 🥊
• 스트레칭 및 준비운동 (10분)
• 본 훈련 (50분)
• 훈련 후 가벼운 스트레칭 (5분)
• 11:30 – 점심 식사 🥗
운동 후 단백질과 영양소를 보충하는 것이 중요해요!
• 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 1/2공기 + 아보카도
• 물 500ml 함께 마시기

⏰ 오후 루틴
• 15:00 – 간식 🍎
오후에 출출할 때, 가벼운 단백질 간식을 챙겨 먹어요.
• 프로틴 쉐이크 또는 삶은 계란 1개 + 견과류
• 물 500ml 함께 마시기
• 17:00 ~ 17:40 – 추가 운동 (홈트 or 러닝) 🏋️‍♂️🏃
월/수/금 – 홈트 (전신 근력 & 코어 운동)
• 웜업 (5~10분): 점핑잭, 버피 10회, 팔벌려 뛰기
• 본 운동 (30분)
• 스쿼트 3세트 (15회)
• 푸쉬업 3세트 (10~15회)
• 런지 3세트 (각 다리 10회)
• 플랭크 3세트 (30~60초)
• 마운틴 클라이머 3세트 (20초)
• 쿨다운 스트레칭 (5분)
화/목 – 러닝 (5~7km)
• 5~10분 가벼운 조깅
• 57km 러닝 (67km/h 페이스 유지)
• 러닝 후 스트레칭
토 – 인터벌 러닝 (단거리 스프린트 훈련)
• 200m 전력질주 + 200m 걷기 × 5세트
• 쿨다운 조깅 및 스트레칭
일 – 휴식 & 회복
• 가벼운 스트레칭과 요가
• 18:30 – 저녁 식사 🍽️
저녁에는 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 먹어요.
• 연어구이 + 아스파라거스 + 두부
• 물 500ml 함께 마시기

⏰ 저녁 루틴
• 21:00 – 가벼운 간식 (선택) 🥄
자기 전에 너무 배고프다면 소화가 잘되는 가벼운 단백질 간식을 먹어요.
• 플레인 요거트 + 베리류
• 또는 코티지치즈
• 22:00 – 폼롤러 마사지 & 스트레칭 🧘
운동 후 근육 회복을 위해 꼭 해줘야 해요!
• 하체, 어깨, 등 풀어주기 (10~15분)
• 23:00 – 취침 😴
7~8시간 충분한 수면을 자야 체지방 감량과 근육 회복에 좋아요!

🎯 다이어트 성공을 위한 체크리스트

✅ 운동 강도 조절: 무에타이가 강도가 높은 운동이라, 몸이 피곤하면 홈트나 러닝 강도를 낮춰 주세요.
✅ 수분 섭취: 하루 2~3L 이상 물 마시기
✅ 일요일은 회복하는 날: 스트레칭과 가벼운 걷기로 몸을 풀어줘요.

이번 주는 이렇게 진행해볼 예정인데, 여러분도 함께 도전해보실래요? 💪
계획을 세워두면 실천하는 데 훨씬 도움이 되니까, 저처럼 쉽게 따라 할 수 있도록 시간표를 만들어보세요! 다음 주에 결과를 공유할게요. 😃